Pourquoi structurer ?
Une routine planifiée favorise la régularité et l’adaptation, quels que soient vos
objectifs ou votre expérience.
Routine débutant en 3 étapes
Un circuit simple pour s’activer chez soi, même sans expérience sportive
01
Échauffement doux
Commencez par 3 minutes de mobilisation articulaire : cercles de bras, flexions de genoux, rotations de buste pour préparer le corps.
02
Enchaînement corps entier
Alternez 10 squats, 8 pompes contre un mur et 20 secondes de gainage, à répéter 2 fois pour activer tous les groupes musculaires.
03
Retour au calme
Terminez par 5 minutes d’étirements doux ciblant les jambes, le dos et les épaules pour favoriser la récupération.
1
Préparation
2
Échauffement
3
Exercices
4
Étirements
5
Récupération
Mouvements illustrés
Visualisez chaque étape avec des exemples simples et adaptés à tous niveaux
1
2
3
4
5
6
Conseils pratiques
Pour un entraînement sûr et motivant chez soi
Respectez vos limites corporelles
Sécurité
Écoutez les signaux de fatigue ou d’inconfort. Ajustez chaque exercice selon vos sensations du jour.
Faire une pause
Adapter le mouvement
À chaque séance
Tous niveaux
Privilégiez la régularité
Habitude
Quelques séances courtes valent mieux qu’une seule longue. Misez sur la répétition hebdomadaire.
Planifier les séances
Cochez votre checklist
Chaque semaine
Débutant